5.，冷身与拉伸（10分钟）。

周二：战术与实战训练

1.，热身（15分钟）：

跳绳、慢跑、动态拉伸。

2.，多球训练（20分钟）：

正手拉弧圈球（10分钟）。

反手拉弧圈球（10分钟）。

3.，战术训练（30分钟）：

练习发球抢攻（正手、反手）。

练习接发球后抢攻。

4.，实战对抗（30分钟）：

与队友或教练进行实战比赛，注重战术应用。

5.，冷身与拉伸（10分钟）。

周三：体能训练

1.，热身（15分钟）：

跳绳、慢跑、动态拉伸。

2.，核心力量训练（20分钟）：

平板支撑、仰卧起坐、俄罗斯转体。

3.，下肢力量训练（20分钟）：

深蹲、弓步、跳跃练习。

4.，耐力训练（20分钟）：

跑步或骑自行车，保持中等强度。

5.，冷身与拉伸（10分钟）。

周四：技术强化训练

1.，热身（15分钟）：

跳绳、慢跑、动态拉伸。

2.，多球训练（30分钟）：

正手快攻（10分钟）。

反手快拨（10分钟）。

正反手结合练习（10分钟）。

3.，发球与接发球（20分钟）：

练习不同旋转的发球。

接发球练习，注重回球落点控制。

4.，步法训练（15分钟）：

左右移动、前后移动、交叉步练习。

5.，冷身与拉伸（10分钟）。

周五：实战与总结

1.，热身（15分钟）：

跳绳、慢跑、动态拉伸。

2.，多球训练（20分钟）：

正手拉弧圈球（10分钟）。

反手拉弧圈球（10分钟）。

3.，实战对抗（40分钟）：

与队友或教练进行实战比赛，注重战术应用。

4.，总结与反思（15分钟）：

回顾本周训练，分析优缺点，制定下周改进计划。

5.，冷身与拉伸（10分钟）。

第1周：强化基本功，注重正反手技术和步法。

第2周：加强发球与接发球训练，提升战术意识。

第3周：强化弧圈球技术，提升实战能力。

第4周：综合训练，注重实战应用和比赛心理。

1.，饮食与休息：保证充足营养和睡眠，促进恢复。

2.，器材检查：定期检查球拍胶皮和球鞋状态。

3.，心理调整：保持积极心态，注重比赛心理训练。

4.，伤病预防：训练前充分热身，训练后拉伸放松，避免过度训练。返回搜狐，查看更多